• Subject: [Article] 마라톤 승부는 '식탁'에서 갈린다
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  • Date: 09.02.2011
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마라톤 전 식이요법은 매우 중요하다.

얼마나 충실하게 식이요법을 했느냐가 경기에 큰 영향을 미친다. 경기 일주일 전 첫 3일 동안은 단백질과 물만 섭취해 근육 내 글리코겐을 완전히 빠져나가게 한다. 그 다음 3일간은 운동량을 줄이고 탄수화물을 먹어 글리코겐을 최대한 축적하는 방법을 쓴다.

경기 1개월 전에는 정상 식사를 하면서 칼슘과 철을 보충한다. 단백질이 풍부한 음식과 야채 등을 골고루 먹고 특히 칼슘과 철을 집중적으로 섭취한다. 우유 유제품 해산물이 칼슘과 철의 주요 공급원이다. 철분은 달리는 거리가 늘어감에 따라 찾아오는 빈혈 현상을 줄이기 위해 필요하다. 2~3주 전엔 식사량을 보통의 80% 정도로 줄인다. 1~2주 전에는 비타민C를 보충하기 위해 브로콜리.양상추.시금치.과일(오렌지.멜론.포도) 등을 식단에 추가한다. 1주~3일 전부터 식이요법은 본격적인 단계에 들어간다.

방법은 일주일 전부터 쇠고기.닭고기.돼지고기.생선에다 수분을 섭취하는 방식으로 체내 단백질을 증가시킨 다음 경기 2~3일 전에 백반.국수.빵 등 탄수화물에 채소류로 섬유질을 더하는 것이다.


 

 
 


오는 10일 열리는 'LA사랑나누기 5K 마라톤'을 위해서 무엇을 먹어야 할까. 미주한인마라톤동호회(KART) 피터 김 수석 코치는 "5K 마라톤은 많은 에너지가 필요하지 않지만 지방 보다는 탄수화물이 포함된 감자 고구마 파스타가 좋다"며 "당일 아침에는 열량이 많지 않은 쌀밥보다는 통밀빵.베이글에 땅콩 버터 혹은 잼을 발라 먹는 것이 소화가 잘 되고 부담도 없다"고 말했다.

김 코치는 "소화하는 시간이 필요하므로 마라톤을 뛰기 적어도 2시간 전에 식사를 하는게 좋다"고 덧붙였다.



 


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